“温马”即将开跑，你准备好了吗？

水手

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[color=rgb(153, 153, 153) !important]2018-11-24 08:49 上传

2015年温州马拉松现场 姚卡 摄
温州马拉松下周日开跑，预计有一万多人参加，这是长跑爱好者的饕餮盛宴。据了解，市民报名参加马拉松的热情高涨，很多未参与过正规训练的也报名了。对于这些非专业运动员来说，很容易出现运动损伤。那么，比赛前后要注意什么？如何避免运动损伤？本报邀请温州市中西医结合医院大骨科主任、温州市运动医学中心主任张鸿振教大家几招预防方法。
有人用“身体下地狱，灵魂上天堂”来形容跑马拉松的感受。的确，想要参与到马拉松这项运动中，必须要有强健的体魄和坚忍的耐力，因此参赛者的体检必须符合参赛要求，尤其是心血管方面。
“马拉松属于典型的耐力性运动，由于持续时间长，尤其在比赛的后半段，长跑者很容易出现肌肉、关节等方面的损伤。因此，赛前、赛中、赛后都要采取一些保护措施，预防运动损伤。”张鸿振介绍，参加比赛的前一周，为了让肌肉休息，储存好能量备战，训练的总里程数应该逐次减量，同时不建议做力量训练。比赛的前一天禁酒，应在晚上11点前入睡。当天比赛注意事项如下：
开跑之前，一定要充分热身，尤其是腰部和下肢等各肌肉，对于曾经受过伤的关节，比如踝关节，其关节周围肌群有一定的惰性，赛前要充分拉伸，如果没有激活和唤醒，容易再次发生扭伤。曾经有扭伤史的，可以佩戴护具，可提高膝关节、踝关节周围肌肉稳定性。
比赛中，参赛者不要东张西望，以免意外摔伤，造成开放性创伤。如果赛中出现急性扭伤、肿胀疼痛，建议马上停止比赛，及时冰敷等处理，如果肿胀及活动受限严重，要注意是否合并关节的骨折，建议及时就医。尤其是老年人不能忍痛坚持比赛，容易出现关节结构性破坏，导致不可修复的情况。
比赛后，参赛者的肌肉处在紧绷、疫劳的状态，切忌跑完马上拉伸，容易造成肌肉痉挛，最好步行10分钟后再做拉伸动作。跑完也不能马上坐下休息，这样会造成血液的循环减慢，导致肌肉的修复工作延缓。一般运动后，在12至48小时后，人会出现肌肉酸痛，没有长期运动训练者这种酸痛感更加明显。这种酸痛的学名叫作“迟发性肌肉酸痛”。缓解肌肉酸痛，参赛者可以在跑后当晚进行冷水浴，有助于乳酸的排出。同时还可以尝试“冰水泡脚”，最早是从英国的著名长跑运动员、女子马拉松世界纪录保持者保拉·拉德克里夫那里开始流行的，她曾表示常胜秘诀就是在长跑训练之后，用洗冰浴的方法来解除疲劳，恢复体能。赛后一周时间里，如果肌肉酸痛不严重，也不要放弃一些低强度的有氧运动，比如游泳、骑行等，有助于肌肉完全恢复正常。
据悉，温州市中西医结合医院、温州市运动医学中心的专业医疗团队将在温州马拉松比赛现场开展“保驾护航”的公益活动。十余位医护人员，将带上深层放松仪器、专业滚动轴等，为运动员赛后快速恢复提供拉伸、放松、手法康复等。同时，北京的运动医学专家也会在现场接受市民有关运动损伤的咨询。
由于现场赛后免费康复服务的人数有限，有意向的马拉松参赛者可以关注温州市中西医结合医院的公众微信号（wzszxy1958)或扫一扫下方的二维码，查看该院相关信息，提前报名。